A medencefenék egészsége: miért fontos és mit tehetsz érte?
Kedves Olvasók!
Ez a bejegyzés már régóta készülőben van, de most vettem egy mély levegőt a social media nyomására, vagy legalább is, amiket én olvasok felületeket és megpróbálom öszefoglalni a véleményem a medencefenék torna témával kapcsolatban, röviden. Hosszan..
Szóval az idősebb nővérem és köztem 10 év korkülönbség van, így amikor ő már javaban dolgozott az urulógiai osztályon én éppen serdültem. Tapasztalata miatt hazahozott egy VHS video kazettát, (nem röhög, régóta vagyok fiatal) hogy tessék, tanuld meg a gátizom tornát, ne legyél bepisilős öregasszony. Járjál el 2 óránként wc-re és ne hozd haza a teát, amit a kulacsban a suliba viszel. Persze nyilván nem ez egy serdülő fő motivációja, hanem, hogy erős legyen, szép legyen meg nagy orgazmus stb, de mit számít milyen városi legendák nyomán végzi, csak csinálja! Az első lépés az edukáció! 14 éves kor körül, már képes egy serdülő megtanulni önállóan, hogy hogyan is működik a gátizom, ergó a kézilabda, röpladba, úszás stb edzések mellett már képes lehet napi 5-10 percet ennek elsajátításásra rászánni. Miért jó ez? Ismerkedik a testével, figyeli a teste jelzéseit, kicsit befelé fordul. Sportolóknál a törzsfűző része, ugyan olyan edzést igényel, mint a has-hát-derék szentháromság. Kinek nem jó? Akiknek kisgyermek korukban volt vizelési problémájuk, állandó felfázásuk és felmerült a feszes medencefenék lehetősége. Őket a szüleik egyébként is vitték vizsgálatokra a mai serdülő korosztályból. Remélem.. Hosszú távon lányoknál a terhesség/szülés idején, fiúknál a nagy súlyok emelése idején ismét beköszön a derékfájás, vizeletcsöpögés, kismedencei fájdalom formájában, ha alul/túlműködik. A korai tudás birtokában már képes lesz a rehabilitációt célzottan elkezdeni iránymutatás alapján.
Na, de térjünk át arra, amikor már van baj. Magyarországon a rendelkezésre álló adatok alapján az inkontinencia előfordulása 6-700 ezer embert érint, akiknek körülbelül 75%-a nő, ami 450-520 ezer főt jelent. Ez a teljes női lakosság mintegy 9-10%-át teszi ki. Mi lenne, ha ezek a nők innentől nem mozognának, nem sportolnának? A férfiakról nem is beszélve, de el kell különíteni a két nemet, mert a kialakulás oka merőben eltérő. Emiatt én most csak a női oldalt részletezném. A válasz: mindenki lehangolt lenne, a tünetei egyébként is fokozódnának és meg nagyobb esélye lenne kardiorespiratorikus, mozgásszervi és daganatos betegségek kialakulásásra.
Mi az első lépés, ha már vannak tüneteid? Menj el urugynekológushoz, kerülj vele tisztába, hogy mennyi is az annyi! Méresd fel a süllyedésed mértékét, nézesd meg a heget, van- e izomsérülésed és főleg, mik a tüneteid? Szükség esetén ő tud segédeszközt, kockát/tampont/pesszáriumot ajánlani, ami szükséges lehet a sportoláshoz. Néha nem tudjuk a műtétet elkerülni, de hidd el, soha senkit nem fognak feleslegesen műteni!
Figyeld a tested jelzéseit! Ez a kulcs a mozgáshoz! Állandó tüneted van? Peteérés időszakában jobb/rosszabb/, menstruációkor jobb/rosszabb? Ha felbosszantanak romlik a tüneted? Kezdd el pár napig naplózni mennyit iszol, hogy alszol, ha van ciklusod figyeld, ha már nincs, akkor is figyeld, hogy van-e a tüneteidben ciklikusság. Keress fel egy gyógytornászt a kis naplóddal! Ő manuálisan ismét megvizsgál, de csak az izmaid állapotára kíváncsi. Mér biofeedbackkel, ahol számszerűsítitek az izomerőt és a lazítás képességét. Ez az objektivitás miatt kell. A tanulási folyamathoz biofeedback nem szükséges, csak ha nincs idegi sérülésed, vagy olyan gyenge izomerőd, hogy nem érzed a működést. Felméritek a törzs egyéb izmainak a működését, mert ez egy rendszer! Nem lehet önállóan 1 izomcsoportot dolgoztatni, nincs értelme.. Vele megbeszélitek egyénre szabottan, hogy mit kell gyakorolni és hogyan tudsz visszatérni a sporthoz!
Hiedelmek a sportolásról:
X Innetől nem emelhetsz súlyt.
✔ De igen! Akkorát, amekkora mellett a törzsizmok még képesek a hasűri nyomást fenntartani és nem fokozni. Ha állva nem megy, próbálhatod fekve. Kezdd kicsi kézi súlyzóval és fokozatosan emeld! El fog jönni a plafon, azt vedd tudomásul!
X Tilos a guggolás.
✔ De nem tilos a bolgár guggolás, plié guggolás, helyesen kivitelezve.
X Tilos futni.
✔ De nem tilos gyors gyalogolni.
X Ha befolyik az uszodavíz a hüvelyembe, fertőzésem lesz.
✔ Nem lesz nagyobb esélyed rá, mint korábban! A fertőzés az uszoda víz minőségétől függ, és főleg a Te hüvelyflórádon múlik.
X Elfelejthetem az aerobickot?
✔ Nem, csak ne ugorj nagyokat! Viszont step padra léphetsz közben, a guggolásokat te módosítsd a saját módszeredre, pöröghetsz, tapsolhatsz, sikíthatsz, mindent, amiért szeretjük.
X A szextől rosszabbodhat.
✔ Nem fog. Ha kényelmetlen egy testhelyzet váltsatok másikra. Ha így nehezebben jön az orgazmus, használjatok segédeszközt. Boldog nő= boldog férfi/család..
Mit végezhetek még a fentieken felül: Zumba, exotic tánc, pilates, jóga, saját testsúlyos edzések, túrázás, átúszhatod a Balatont, agility és minden, ahol a kutya szalad többnyire, lépés módban lovaglás és mondj valamit a gyógytornászodnak mit szeretnél és megbeszélitek, hogy hogyan!
Hogy érdemes nekiállni:
Rendezd a légzésed. Ez a 0. lépés, de ezt már a gyógytornászod megtanítja!
Mindig annyit mozogj, amennyit az erőd, hangulatod enged! Nagyon fontos! Ne csinálj végig egy csoport tornát, ha 20 perc után elfáradtál! Az edző ezért nem szid le, nem általánosban vagyunk tesi órán! A mozgásnak örömet kell okozni, nem meghalni tőle!
Kezdj el gyalogolni! Sokat, de több részletben! Reggel, este, napközben, ahogy időd engedi.
Gyaloglás közben iktass be feladatokat! Kar körzések, padra fellépés, vagy padon fekvőtámasz. Pár darab csak és menj is tovább.
Ha nekiállsz tornázni elég lehet napi 15-20 perc is, csak csináld!
Kombináld a mozgásokat! Az egyik nap aerobick, a másik nap jóga, harmadik nap úszás, vagy, amit szeretsz. Ne ússz, ha utálod a hideg vizet. Ne menj aerobickra, ha nem szereted a csoportot. A Te döntésed, pénztárcád, hangulatod szabja meg.
A medencefenék probléma tünet és nem betegség. Saját tapasztalat és nem kerestem róla statisztikát, de azt látom, hogy egyre fiatalabb korosztályt is érint. Szerencsére hozzám egyre gyakrabban jönnek prevenciós céllal is. Keseredj el kicsit, ha tüneted lett, éld meg a tested változásait, de végy egy mély levegőt ha diszkomfort érzeted van, és addig keresd a megfelelő mozgást, szakembert hozzá, amíg meg nem találod a megoldást! Mert van! 😊